5 Esercizi per Alleviare il Mal di Schiena e Ritrovare il Benessere

C’è una frase che sento spesso dai miei pazienti: “Il mal di schiena è diventato parte della mia vita”. Questa affermazione mi colpisce sempre, perché, anche se comprendo il peso di vivere con un dolore cronico, so che non deve essere così. Oggi voglio parlarti di un percorso che può fare la differenza, un passo alla volta, per ridurre il mal di schiena e migliorare il tuo benessere. E lo farò condividendo 5 esercizi semplici ma potenti che puoi fare comodamente a casa.

Mi presento, io sono Bernini Giacomo, massoterapista, osteopata e dott. in scienze motorie. Nel mio lavoro aiuto le presone a migliorare e comprendere i propri dolori attraverso la terapia manuale e miglioramento del proprio stile di vita. 

Il mal di schiena non è solo un problema fisico. È un limite che si insinua nella tua quotidianità, rendendo ogni gesto più pesante. Anch’io, da sportivo e professionista della salute, ho dovuto affrontare momenti difficili. Durante la mia esperienza con il colon irritabile, ho scoperto che il movimento era la mia ancora di salvezza. Non era solo una questione di muscoli o articolazioni: il movimento mi dava energia, chiarezza mentale e, soprattutto, speranza.

Questo è il messaggio che condivido sempre con i miei pazienti. Anche tu puoi ritrovare benessere, iniziando con piccole azioni. Gli esercizi che sto per mostrarti non sono complessi, né richiedono attrezzi particolari. Ma possono avere un impatto enorme sulla tua qualità di vita. Perché il segreto non è fare tanto, ma fare bene.

Il primo esercizio è il “Ponte per i glutei”.

Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia e appoggia i piedi a terra. Solleva lentamente il bacino verso l’alto, formando una linea retta dalle ginocchia alle spalle. Questo movimento non solo rinforza i glutei, ma aiuta anche a stabilizzare la colonna lombare, alleviando la tensione nella parte bassa della schiena. Bastano 10 ripetizioni al giorno per iniziare a sentire la differenza.

Il secondo esercizio è lo “Stretching del gatto e del cammello”.

Mettiti in posizione a quattro zampe, con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi. Inarca la schiena verso l’alto, come un gatto spaventato, e poi abbassala dolcemente, sollevando il bacino. Questo movimento fluido migliora la flessibilità della colonna vertebrale e rilassa i muscoli contratti. È uno degli esercizi che suggerisco più spesso ai miei pazienti, perché è semplice ma incredibilmente efficace.

Il terzo esercizio è il “Plank”.

Potresti pensare che il plank sia solo per gli sportivi, ma è uno degli esercizi migliori per rafforzare il core, il gruppo di muscoli che sostiene la colonna vertebrale. Mantieni la posizione per 10-20 secondi, concentrandoti sulla respirazione e sulla stabilità. È normale iniziare con tempi brevi: la costanza ti permetterà di migliorare.

Il quarto esercizio è il “Child’s Pose”.

Questa posizione, ispirata allo yoga, è un vero toccasana per la schiena. Siediti sui talloni, allunga le braccia in avanti e abbassa il petto verso il pavimento. Rimani in questa posizione per almeno 30 secondi, respirando profondamente. È un momento di rilassamento che il tuo corpo ti ringrazierà.

Infine, il quinto esercizio è la “Rotazione della parte bassa della schiena”.

Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia e lascia che cadano dolcemente da un lato, mantenendo le spalle a terra. Alterna i lati e senti come la tua schiena si rilassa e si allunga. Questo esercizio aiuta a migliorare la mobilità e a sciogliere le tensioni accumulate.

Dieci minuti al giorno. È tutto ciò che serve per iniziare a percepire un cambiamento. Ma voglio sottolineare un punto importante: gli esercizi sono solo una parte del quadro. Nel percorso “Libera il tuo corpo”, che ho creato pensando proprio a chi come te affronta dolori cronici, offro una guida completa. Non ti lascio mai solo: troverai coaching, video tutorial e guide pratiche per correggere le abitudini quotidiane che spesso peggiorano il dolore.

Non dimenticare che ogni passo conta. Quando ho iniziato a fare ciclismo per contrastare il mio colon irritabile, non avevo idea di quanto quel gesto avrebbe trasformato la mia vita. È diventato non solo un modo per muovermi, ma una forma di guarigione. E voglio che tu trovi il tuo percorso. Magari iniziando proprio con questi semplici esercizi.

Se hai bisogno di una guida, di un programma strutturato o semplicemente di un incoraggiamento, sono qui per aiutarti. Il mal di schiena non deve definirti. Tu hai il potere di cambiarlo, un giorno alla volta.